تمارين للحفاظ على بشرة صحية - الروتين الأمثل

أطعمة صحية غنية بالبروتين

لماذا البروتين وأهميته

نحتاج إلى البروتين بسبب ما يحتويه من فوائد كثيره للجسم، ولهذا يجب أن تتعرف على كل أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين بجانب اللحوم.

الكثير يعتقد أن اللحوم هي المصدر الأساسي والأول للبروتين، ولكن في الحقيقة يوجد أطعمة أخرى بديل للحوم، وبها نسب عالية من البروتين، وتكون أكثر فائدة.

ولكن اللحم يوجد به بروتين حيواني ودهون كثيره، أما الأنواع الأخرى مميزه بأنها قليلة الدهون، وأقل ضرراً على الصحة.

أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين 

1- العدس
كوب العدس به نسبة 18 غم من البروتين، والدهون قليلة لهذا فهو طعام مفيد وصحي.
ويساعد العدس في خفض نسبة الكوليسترول، وبالتالي تقليل الإصابة بأمراض الشرايين والقلب.

2- الحمص
يحتوي كوب من الحمص على 11 غم من البروتين، ويساعد في الإحساس بالشبع دون زيادة الوزن.
ويمكن سلقه مع البهارات وقليل من الليمون إليه.

3- زبده الفول السوداني
في كوب زبدة الفول السوداني تصل نسبه البروتين الصحي إلى حوالي 28 غم، وتتمتع أيضاً بالمذاق الشهي الرائع الذي يحبه الكبار والصغار.
زبدة الفول السوداني مميزه بأنها تقلل الشهية، ولكنها في بعض الأحيان قد تزيد الوزن في حالة الأفراط في تناولها.

4- الفاصوليا
الفاصوليا نوعان، الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، كلاهما فيه نسبة متقاربة من البروتين، تُعتبر حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضروريه لصحة الجسم.

بالإضافه إلي إحتواءها على حمض البوتاسيوم، الفوليك، وفيتامين B6
5- فول الصويا
من الأطعمة المهمه التي يوجد بها نسبة عاليه من البروتين، فالكوب الواحد المسلوق فيه 18 غم بروتين، وينصح عموماً بتناول النوع العضوي منه.

تقول الإشارة إلى أن حوالي 155 غرام من فول الصويا يوجد به المغذيات الرئيسية التالية :

188 سعر حراري.
18.46 غرام من البروتينات.
8.06 غرام من الدهون.
8.1 غرام من الألياف الغذائية.
13.81 غرام من الكربوهيدرات.
3.52 ملغرام من الحديد.

6- بذور الشيا
تُعتبر بذور الشيا من أشهر مصادر البروتين الصحي، ونجد أن الملعقة الكبيرة منها تحتوي على 3 غم بروتين.

أضف إلى ذلك أنها تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 المهمه لصحة القلب وتساعد أيضاً في حرق دهون الجسم.

7- سمك التونة
يوصي أطباء التغذية دائماً بتناول سمك التونة الذي يفيد الجسم، ويتناسب مع الحميات الغذائية لكي يعطي الجسم أكبر فائده مع أقل سعرات حرارية.
وكوب التونة يحتوي تقريباً علي 39 غم بروتين، و179 سعر حراري في النوع الخالي من الزيوت.

أيضاً تتوفر نسبة عالية من البروتين في السلمون، 100 غم منه يوجد به 25 غم بروتين.

8- البيض
البيض من الأطعمة المفيده لنمو العظام والجسم، وبالأخص للأطفال، وكل بيضة تحتوي على 6 غرام بروتين، وحوالي 78 سعر حراري.

معروق أن البيض يمتاز بالكثير من الفوائد الصحية المهمه.

9- البروكلي
يُعد البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الصحيه للجسم، والبروتين الصحي أهمها، لأنه كوب البروكلي المقطع يحتوي على تقريباً 3 غم بروتين، وأيضاً الألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات.
ويصنف ضمن قائمة الأطعمة الخارقة وهذا ما يميزه.

10- اللوز
المكسرات من المواد الغذائية التي بها العديد من الفوائد للصحة، وبالأخص للقلب، ونسبة البروتين في المكسرات، كثيره في اللوز، وتقدر بتقريباً 3 غم بروتين في 15 غم لوز.

11- منتجات الألبان
أولاً يفضل إختيار قليلة الدسم سواء الزبادي أو الجبن القريش أو الحليب وذلك لتكون وجبة مفيدة وصحيه في الوقت نفسه.

علبة الزبادي الخالي الدسم تحتوي على 6 غم بروتين و24 سعر حراري، ونفس الكمية من اللبنة يوجد بها 15 غم بروتين و60 سعر حراري، وكوب حليب البقر "تقريباً 200 مل"
والجبن القريش تُعتبر من منتجات الألبان قليل الدسم، ونصف كوب الجبن القريش يحتوي علي 13 غم بروتين و52 سعر حراري.

تعديل المقال