تمارين للحفاظ على بشرة صحية - الروتين الأمثل

التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية

ترجع أهمية التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية، لأنه ليس هناك فترة تكون المرأة فيها أضعف من فترة الحمل وبعدها الولادة، فالله عز وجل تكلم عن حال المرأة في هذه الفترة فقال عز وجل "حملته أمه وهنا على وهن" حيث أن هذا الوهن الذي يصيب المرأة يجعل جسدها ضعيفا ويُحدث تغييرات في جسمها، منها ما قد يختفي بانتهاء فترة الحمل ومنها ما يظل موجود وتسعى هي للتخلص منه، ومثال ذلك، هذه الدهون التي تتراكم في منطقة الحوض وتجعل شكل البطن منتفخ، والتي تزيد بعد الولادة القيصرية أكثر من الولادة الطبيعية. 

الولادة القيصرية:

الولادة القيصرية هي عبارة عن عملية جراحية يتم فيها  فتح جزء من البطن و الرحم  لاستخراج الجنين،بدلا من  خروج الجنين من موضوعه  الطبيعي عن طريق المهبل.

 

ذلك بسبب بعض المشاكل  التي تكون عند تلك المرأة ، أو تحيط بظروف الولادة؛

و التي  تمنع إخراج الجنين من المهبل مثل:

• هناك بعض النساء يطلبن بأنفسهن الولادة القيصرية هروبا من أوجاع و آلام الولادة.
• إذا وجد عدد من الأجنة في الرحم، و ليس جنينا واحدا.
• إن كان حجم الجنين كبير نوعا ما.
• ضيق المهبل و عنق الرحم.
• إن كانت الولادة السابقة كانت قيصرية ، و ليست طبيعية.
• الحمل في سن متأخر.
• إن كان وضع الجنين في الرحم مغاير لوضعه الطبيعي، مما يعرض الجنين للخطر في حالة الولادة الطبيعية.
• إذا كان الوزن زائد بشكل مفرط.
• وفي مقالنا هذا سوف نتعرف على أهمية التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية.

أهمية التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية:

1. التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الحوض.
2. الحماية ضد الاكتئاب الذي قد يحدث بعد الولادة. 
3. تحسين المزاج.
4. زيادة كفاءة الدورة الدموية. 
5. شد عضلات الجسم. 
6. الحصول على بطن مشدود.

 

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟

الولادة القيصرية هي عملية جراحية ليست باليسيرة، وليست أيضا كالولادة الطبيعية حيث أن بعد الولادة الطبيعية تستطيع المرأة ممارسة التمارين الرياضية من ثاني يوم بعد الولادة حيث يكون التعافي أسرع بكثير من الولادة القيصرية، لكن في حالة الولادة القيصرية يجب علي المرأة أن لا تبدأ في ممارسة الرياضة إلا بعد التأكد من الشفاء التام وذلك لأن الاستعجال بممارسة التمارين الرياضية قبل تمام الشفاء قد يأتي بنتائج عكسية مثل :

• فتح مكان جرح القيصرية وتأخر الالتئام.
• قد تصاب بعض العضلات أو حتى المفاصل.
• قد يحدث نزيف حاد.

لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ولا يتم البدء إلا بعد مرور من ٦-٨أسابيع على الأقل. وإذا كان هناك أي مضاعفات قد حدثت بعد الولادة، يجب الانتظار حتى تمام الشفاء والتعافي ثم يتم ممارسة الرياضة وكل ذلك تحت إشراف الطبيب.

ولو شعرت المرأة بأي ألم في مكان الجرح أو شعرت بوجود وخز، يجب عليها أن تتوقف عن ممارسة الرياضة ومراجعة الطبيب وتستأنف الرياضة بعد مرور أسبوعين. 

وأيضا يجب على المرأة تجنب ممارسة التمارين العنيفة أو حتى القيام برفع أشياء ثقيلة الوزن حتى لا يؤدي إلي تمزق مكان التئام الجرح مرة ثانية .

 التمارين المناسبة بعد الولادة القيصرية؟ 

رياضة المشي:

من أهم الأشياء التي يجب على المرأة فعلها بعد الخروج من عملية الولادة القيصرية في خلال ٢٤ ساعة هي رياضة المشي وذلك حيث أن رياضة المشي تساعد علي:

• تقليل الغازات الموجودة في البطن وطردها.
• تساعد على القيام بعملية التبرز.
• منع حدوث تجلط في الدم.
• الحد من حدوث مشاكل بالقلب أو أمراض الأوعية الدموية.
• تساعد رياضة المشي بعد الولادة القيصرية في رجوع حركة الأمعاء إلى وضعها الطبيعي.
• الحصول على صحة جسدية ونفسية جيدة.
•  طريقة القيام برياضة المشي بطريقة صحيحة بعد عملية الولادة القيصرية:
• المشي لمدة 5دقائق ثم الاستراحة ومحاولة المشي مرة أخري فيما بعد.
• ويجب المشي ببطء شديد حتى لا يتأذى جرح الولادة القيصرية، وإذا حدث أي ألم يجب التوقف فورا والمعاودة في وقت لاحق.

تمرين قاع الحوض:

من التمارين الرياضية التي يمكن للمرأة ممارستها بعد الولادة القيصرية هو تمرين قاع الحوض، والذي يمكنها القيام به أكثر من مرة علي مدار اليوم لأنه يساعد في جعل عضلات البطن والحوض .

طريقة القيام بتمارين قاع الحوض بطريقة صحيحة بعد عملية الولادة القيصرية:

1. تستلقي المرأة على الأرض وتجعل ظهرها مفرود وتقوم بثني الركبتين.
2. ثم تقوم برفع الأرداف إلي أعلي ببطء.
3. يجب عليها أن تبقي علي هذا الوضع مدة 10ثوان وتكرر نفس العملية 10مرات.

تمارين كيجل:

 تمرين كيجل هو أحد التمارين التي تستخدم من أجل تقوية عضلة قاع الحوض والتي تدعم الرحم والمثانة، وعند القيام بهذا التمرين بشكل منتظم، فإن ذلك يعمل على علاج سلس البول وأيضا تخفيف ألم الشرج الذي قد ينتج عن وجود البواسير. 

طريقة القيام بتمارين كيجل بطريقة صحيحة بعد عملية الولادة القيصرية:

 نقوم بقبض عضلة الحوض كما لو أننا نوقف مجري البول وذلك لمدة عشر ثوان، مع تكرار هذا التمرين 3مرات يوميا وفي كل مرة نكرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الجسر للحصول على بطن مسطحة بعد عملية الولادة القيصرية:

• يعتبر تمرين الجسر من أكثر أنواع التمارين بعد الولادة القيصرية أهمية.
• كيفية القيام بهذا التمرين:
• الاستلقاء علي الظهر. 
• ثني الركبتين وفتح الأرداف قدر المستطاع.
• فرد الذراعين بحيث يكون كف اليدين علي الأرض.
• تقوم المرأة برفع الأرداف مع أحد الساقين في الهواء مع التبديل بينهما.

تمرين الكوبرا:

يساعد تمرين الكوبرا في تقوية منطقة قاع الحوض.

كيفية القيام بهذا التمرين:

نستلقي على أرض مسطحة ويكون المرفقين والكتفين ممدودين ثم نقوم برفع الرأس والرقبة مع محاولة شفط البطن نحو الداخل، يمكن تكرار هذا التمرين من أربع إلي ثماني مرات .

تمرين البلانك:

يعد تمرين البلانك من أكثر التمارين التي تعمل على حرق الدهون والتي بدورها تؤدي إلى شد عضلات البطن وظهورها بشكل جيد، ولكن يجب توخي الحذر من هذا التمرين خصوصاً عند ممارسته بعد عملية الولادة القيصرية، في هذه الحالة يتوجب على المرأة أن تتأكد من أن جرح القيصرية قد التئم تماما.

كيفية القيام بهذا التمرين:

تقوم المرأة بالاستلقاء على الأرض بشكل يشبه تمرين الضغط، بحيث تجعل ثقل الجسم كله يتوجه إلى منطقة الذراع والمرفق وأيضا أصابع القدمين ، ويتم عمل هذا التمرين لمدة 30ثانية كحد أدنى.

تمارين بعد الولادة القيصرية يجب تجنبها:

عملية الولادة القيصرية ليست باليسيرة كما ذكرنا، لذا يتطلب الجسم بضعة أشهر من أجل أن يتعافى بشكل تام قبل البدء في عمل التمارين أو الأنشطة ذات التأثير العالي. فيجب الابتعاد عن تمارين تقوية منطقة البطن، والتي تسبب في حدوث انتفاخ بالمعدة، وأيضا يجب تجنب التمارين التي تضغط بشدة على جدار البطن. وكذلك يجب تجنب أي تمرين يؤدي إلى شد جرح الولادة القيصرية أو يقوم بالضغط على منطقة الجرح. وعلي المرأة أن تدرك أن أي تمرين قد يسبب حدوث ألم بجب تجنبه، لأنه وقت غير مناسب للتغلب على الألم. لكن لا مانع من التركيز على بعض التمرينات التي تتطلب مجهود منخفض ولا تضغط بشدة على جرح الولادة القيصرية، وإذا حدث شك تجاه تمرين معين، هل يؤثر على الجرح أم لا؟ عندها من الأفضل تجنب هذا التمرين.

الرقص بعد العملية القيصرية

يعتبر الرقص من التمارين الصعبة والمعقدة والتي يجب تجنبها بعد الخضوع لعملية الولادة القيصرية، لأنه يؤثر سلبا على مكان الجرح.

وكذلك تمارين الزومبا يجب تجنبها لأنها من التمارين التي تحتاج إلى مجهود وقد تؤدي إلى حدوث بعض المضاعفات، لذا يجب الانتظار بضعة أشهر حتى تتمكن المرأة من ممارسة الرقص والزومبا بطريقة طبيعية ومن غير الخوف من حدوث شيء.

نط الحبل بعد الولادة القيصرية:

ينصح بعدم ممارسة نط الحبل بعد الولادة القيصرية مباشرة لأنه تمرين يحتاج إلى مجهود بدني كبير، ومن للممكن أن يؤثر على جرح الولادة بطريقة سلبية. لذا يجنب تجنبه في الفترة الأولي بعد الولادة.

 ماذا يجب أن ترتدي المرأة أثناء أداء تمارين بعد الولادة القيصرية؟

 يمكن للمرأة أن ترتدي الملابس الضاغطة عند أداء التمارين بعد تمام التعافي من الولادة القيصرية وذلك حيث أن هذه الملابس تسهل أداء التمارين وتجعلها أكثر أمانا. حيث أن ارتداء هذه الملابس يحمي جرح الولادة القيصرية، ويجعل تدفق الدم أكثر مما يسرع من عملية الشفاء.

ومن أمثلة هذه الملابس: 

• المشدات أو مشد البطن.
• السراويل القصيرة الطبية لبعد الولادة.

وليس المقصود من ارتداء هذه الملابس الضاغطة هو الظهور بمظهر نحيف، ولكن الهدف من ارتداؤها هو هدف طبي بحت، مع العلم أن ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء فترة الحمل يعد خطوة جيدة في منع أو تقليل حدوث دوالي الساقين. 

هل النوم على البطن بعد الولادة القيصرية فيه ضرر على الأم؟ 

يجب على المرأة أن تعلم أحسن الوضعيات للنوم بعد الولادة القيصرية، حيث أن النوم على البطن في الأيام الأولى بعد الولادة قد يسبب ألم شديد نتيجة حدوث ضغط علي البطن عند النوم علي تلك الوضعية.

وإليك عزيزتي أحسن وضعيات للنوم بعد الولادة القيصرية:

النوم على الظهر:

حيث أن هذه الوضعية تجعل الضغط على مكان العملية ضئيل جدا، وكذلك تستطيع المرأة وهي مستلقية على ظهرها أن ترفع ساقيها.

النوم على الظهر مع الحفاظ على زاوية 45 درجة:

 ويتميز هذا الوضع بالضغط البسيط جدا على مكان العملية وتجعل مجري الهواء مفتوح مما يضمن عدم انقطاع التنفس عند النوم.

النوم في وضعية الجلوس:

تنام المرأة وهي جالسة في نفس الوضع الذي تكون فيه عندما تشاهد التلفاز. لكن هذه الوضعية تكون للأسف غير مريحة وتسبب الشعور بالتعب عند جميع الأمهات.

النوم على الجنب:

تعتبر وضعية النوم على أحد الجانبين هي وضعية مثالية وذلك لأنها تقلل الضغط الذي يمكن أن يحدث عند النوم على مكان جرح القيصرية.  

الجلوس بوضعية القرفصاء

يجب على المرأة ألا تحاول الجلوس في هذه الوضعية إلا بعد أن تراجع الطبيب، وأن يكون مر علي الولادة القيصرية مدة تتراوح ما بين ٦-٨ أسابيع وليس أقل. لأن هذه الوضعية قد تسبب ضررا كبيرا غي منطقة الجرح في الفترة الأولى بعد عملية الولادة القيصرية.

هل يجب على المرأة لبس حزام البطن بعد عملية الولادة القيصرية أو حتى الولادة الطبيعية؟

قد يخطر.  يعتقد الكثير من النساء أن ارتداء حزام البطن بعد عملية الولادة القيصرية يجعل البطن تعود إلى شكلها المسطح الطبيعي، وأن هذا الحزام أو مشد البطن يؤدي إلي فقدان الوزن، وقد يحدث ذلك بالفعل مع بعض الحالات إلا أنه ليس هناك ما يدل علميا أو يثبت أن مشد البطن له دور في ذلك. ويجب أن نضع في الاعتبار أن لبس المشد مباشرة بعد عملية الولادة القيصرية قد يؤدي إلى مشاكل في الجرح، وقد يحدث التهابات تؤدي إلي تأخر الالتئام ، لذا ننصح بعدم لبس حزام البطن ولكن الانتظار حتى تمام الشفاء ثم البدء في ممارسة التمارين الرياضية . فإن هذا سيكون له دور فعال في شد عضلات البطن وتقوية هذه المنطقة ومن ثم الحصول على بطن مسطح.

الخاتمة

وفي ختام مقالنا هذا نكون قد وضحنا أهمية التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية، وتبين لنا مدي أهمية استشارة الطبيب قبل البدء في أداء هذه التمارين، وذلك للتأكد من تمام شفاء جرح الولادة حتى لا تكون لهذه التمارين آثار عكسية وتحدث مضاعفات أنت في غني عنها، وعلى كل يجب عليك أن تعلمي عزيزتي أن اهتمامك برضيعك وبغذائك في هذه الفترة الحرجة وهي فترة النفاس يعد أفضل ما يمكنك تقديمه لك ولرضيعك

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، بعد مراجعة الطبيب يساعد على الحفاظ على رشاقة الجسم، و الحماية من تراكم الدهون و بالتالي الوقاية من زيادة الدهون الثلاثية، و نسبة معدلات الكوليسترول في الدم

كما  يحميك من الإصابة بالأمراض النفسية مثل الاكتئاب الذي غالبا يحدث بعد الولادة، و السبب الرئيسي فيه زيادة الوزن ، و تغير شكل الجسم

كما ان سرعة ممارسة تلك التمارين الرياضية بشكل منتظم، و بشكل دوري دون توقف يمنع من ترهل البطن، و يقوم بشد العضلات الموجود في تلك المناطق، و يؤدي إلى الحصول على جسم رشيق، و العودة بسرعة إلى وضع الجسم الطبيعي

المهم في ذلك الأمر هو استشارة الطبيب للتأكد من التئام جرح العملية القيصرية، و تلاش حدوث أي مضاعفات، لا قدر الله، و دمتم في صحة و عافية، و رشاقة و بطن مشدود جذاب.

تعديل المقال